목디스크에 좋은 운동 7가지 피해야할 운동

스마트폰 사용이 늘어나면서 목디스크 증세를 호소하는 사람들이 증가하고 있는데요. 고개를 오랜 시간 숙이고 있으면 경추에 상당한 부담이 가해지면서 목디스크를 유발하게 됩니다. 

목디스크는 적절한 운동과 자세 교정 및 치료를 병행하면 대부분의 경우 호전되는데요. 그렇기 때문에 평소 목디스크 좋은 운동과 생활습관 개선을 하는 것이 좋습니다. 

 

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목디스크란

목디스크는 목 부위의 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 조직인 추간판이 탈출하거나 파열되면서 신경근 또는 척수를 압박하여, 목, 어깨, 등, 팔 손가락의 통증이나 저림, 심하면 마비 증상까지 발생하는 질환입니다. 

 

최근에는 척추에 부담을 주는 거북목, 일자목 자세를 오래 취하는 사람들이 늘어나면서 목디스크 질환의 발생률도 높아지고 있습니다. 

 

목디스크라고 해서 수술적인 치료가 필요한 것은 아니며 대부분의 경우 적절한 운동과 일상생활 자세교정, 물리치료 등을 시행하면 호전되는 경우가 많습니다. 

 

목디스크에 좋은 운동 7가지

 

맥켄지 운동 

목디스크에 좋은 운동으로 맥켄지 운동이 도움이 되는데요. 허리를 꽃꽃하게 편 후 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 가슴을 열면서 목을 천천히 뒤로 젖힙니다. 

 

한 손을 등 뒤에 대고 다른 한손으로 고개를 측면으로 천천히 당겨주며 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 가볍게 늘려줍니다. 좌, 우 10~15초간 진행합니다. 

 

손으로 목 당기기

목디스크에 좋은 운동으로 두 손을 가슴에 모은 후 의자 또는 바닥에 앉고 턱을 당겨 바른 자세를 취합니다. 

 

깍지를 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어줍니다. 그다음 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙입니다.

 

한 자세를 5초에서 10초 정도 유지하며 목의 근육을 이완시켜 주고 목을 천천히 아래로 최대한 숙인 후 2~3초간 유지합니다. 

 

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고양이 자세 

고양이 등 펴기 자세는 고양이 자세이 변형으로 목 긴장과 뭉친 어깨를 푸는데 효과적입니다. 

 

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌립니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 최대한 앞으로 뻗어 가슴과 턱이 바닥에 닿을 만큼 내립니다. 

 

엉덩이는 최대한 하늘로 높게 올려 등이 곧게 펴지도록 하며 이때 시선은 바닥이 아닌 앞쪽을 향하게 하고 턱으로 바닥을 누르며 30초간 자세를 유지합니다. 

팔꿈치로 원그리기

양손을 어깨에 올립니다. 이때 어깨는 올라가지 않도록 하며 아래로 내립니다. 팔꿈치를 등 뒤 방향으로 원을 그리며 위로 올릴 때 숨을 들이마시고 팔꿈치를 내릴 때 숨을 내쉽니다. 

 

가슴 쪽 방향으로도 위와 같은 방향으로 원을 그리며 숨을 들이마시고 내쉬며 팔꿈치를 움직입니다. 

 

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목빗근 풀어주기

왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래 둡니다. 오른손은 왼손 위에 두고 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려, 목 앞쪽 근육을 늘려줍니다. 10~20초 유지합니다. 

 

어깨 으슥하기 

숨을 들이마실 때 어깨를 올리고 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤쪽 아래로 내립니다. 10회 반복합니다. 

 

좌우 돌리기

바닥에 바르게 눕습니다. 이 상태에서 고개를 좌우로 천천히 움직여줍니다. 왼쪽으로 고개를 틀어 볼을 바닥 쪽으로 향하게 한 뒤 잠시 멈춥니다. 이후 반대쪽으로 볼을 향하게 하고 다시 멈춰줍니다. 

 

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목디스크에 피해야 할 운동

목 뼈가 우두둑 소리가 나도록 스트레칭 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 목을 옆으로 세게 눌러 소리가 나면 시원하다고 생각하는 경우도 있지만, 목 관절이 일부 어긋나면서 뼈가 마찰되는 소리이기 때문에 피해야 합니다. 

또한 잠을 잘 때에는 엎드려 자는 자세를 피하며 바로 누웠을 때 되도록 낮은 베개를 사용해 경추가 흉추와 일직선상에 있게 하고, 옆으로 누운 경우네는 베개를 좀 높게 해 경추가 일직선상에 있게 하는 것이 좋습니다. 

 

의자에 앉거나 운전할 때에는 되도록 등받이가 긴 의자를 사용하여 머리 받침대를 활용합니다. 책을 읽거나 일을 할 때 일의 대상의 높이가 눈의 높이와 동일선상에 놓이도록 하고, 목의 과신전이나 과굴목을 피합니다. 

 

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