얼마 전까지만 해도 관절염 하면 나이 든 어르신들만의 질환으로 여기지곤 했습니다. 그러나 최근에는 젊은 연령층에서도 관절염을 호소하는 사람들이 늘고 있는데요.
무릎관절염을 예방하기 위해서는 평소 관절 주변의 근육을 강화시켜주는 운동을 하는 것이 좋습니다. 관절염에 좋은 운동은 어떤것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
관절염은 단순히 관절 주변의 연골이 손상되어서 나타나는 것이 아니라 관절을 둘러싼 결합 조직의 문제가 동반되면서 나타납니다.
특히 무릎 부위는 가만히 서있기만 해도 하중을 받고, 간단한 동작을 취하지 않은 경우에도 관절이 쓰이기 때문에 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
관절염 예방을 위해서는 평소 관절염에 좋은 운동을 꾸준히 해주면 퇴해성 관절염을 예방할 수 있는데요. 또한 , 이미 관절염이 진행된 경우에도 관절 주변의 근육을 강화시키는 운동으로 일상생활에서 느끼는 통증을 줄일 수 있습니다.
만약 통증이 있다면 관절염 약을 복용하며 통증을 관리하면서 관절염에 좋은 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데요. 이때 관절염에 좋은 운동을 어떻게 하느냐가 중요합니다.
관절염에 좋은 운동 첫번째는 평지 걷기 입니다. 오르막과 내리막이 반복되는 길은 무릎에 무리가 가기 때문에 평지 걷기를 하는 것이 좋은데요.
평지를 꾸준히 걸으면 허벅지 근력을 강화시켜 무릎 부담을 덜어주고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그러나 무리한 걷기 운동은 오히려 근육의 피로도를 높이고 체력 소모가 많아 신체 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
또한 발바닥에도 무리를 줘 발바닥 근육을 싸고 있는 족저근막에 염증이 생길 가능성도 있습니다. 그렇기 때문에 걷기 운동을 할 때에는 자신의 신체 상태와 연령에 맞게 무리하지 않게 운동을 하는 것이 중요합니다.
관절염에 좋은 운동 평지 걷기는 60세 이하라면 1만보가 적당하고, 60세가 넘으면 10년 단위로 2,000보씩 줄여 70세는 8,000보, 80세는 6,000보 이하로 걷는 것이 좋습니다.
운동시 관절에 무리가 왔다고 느껴진다면 반드시 쉬어야 합니다. 관절염이 있다면 매일 운동하는 것보다 간헐적으로 운동하는 것이 좋으며 하루 운동하면 하루나 이틀 정도 쉬어주는 것이 좋습니다.
다음으로 관절염에 좋은 운동은 수영입니다. 관절염이 있는 경우 조깅처럼 무릎관절이 위아래로 압력을 받는 운동은 피하고, 수영을 하는 것이 좋은데요.
수영은 물의 부력으로 체중 부담을 1/7로 줄여주기 때문에 관절염에 좋은 운동입니다. 물장구를 치면 무릎이 구부러졌다 펴졌다를 반복하면서 무릎에 스트레스가 가해지기 때문에 무릎을 최대한 구부리지 않고 다리를 펴서 물장구를 치는 것이 좋습니다.
실내 자전거 타기 역시 관절염에 좋은 운동이라고 알려져 있는데요. 실내 자전거는 대표적인 유산소 운동으로 근력과 지구력을 향상시키고 앉아서 하는 운동이기 때문에 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 관절염에 좋은 운동중 하나입니다.
안장 높이는 페달에 발을 올린 상태에서 무릎이 30도 정도 굽힐 수 있도록 조절하는 것이 좋으며, 운동 시작 전 10~15분 정도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주면 부상 방지에 도움이 됩니다.
관절염에 좋은 운동은 관절에 체중이 많이 가해지지 않는 운동이 도움이 되는데요. 스트레칭도 관절염에 좋은 운동중 하나입니다.
관절염에 좋은 운동인 스트레칭은 본격적인 운동 전후에 스트레칭 하면 근육과 관절의 유연성을 기르면서 부상을 예방할 수 있습니다.
당김이 느껴질 정도가 가장 적당하며 원래 관절건강이 안 좋은 분들의 경우, 스트레칭을 너무 강하게 하면 오히려 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.
관절염에 좋은 운동인 스트레칭 동작은 의자에 앉아 다리를 뻗은 뒤 허벅지에 힘을 주어 5~10초간 유지하는 동작을 1회당 30번, 3세트 정도 반복하는 것이 좋습니다.
관절염 나쁜 운동은 조깅, 등산, 계단 오르내리기, 줄넘기 등입니다. 또한 일상생활에서 나쁜 동작들은 손빨래나 물걸레질을 할 때 쪼그리고 앉는것, 오랫동안 서 있는것, 양반다리로 앉는 자세는 피해야 합니다.
지금까지 관절염에 좋은 운동에 대하여 알아보았는데요. 운동하기전에 우선 자신의 관절건강 상태를 먼저 확인 한 후 무리하지 않게 운동을 해주는 것이 좋습니다.