일자목 교정운동 5가지 스트레칭 운동

스마트폰을 손에서 놓지 못하는 사람들이 늘어나고 있는데요. 스마트폰을 지나치게 오랫동안 사용하다 보면 목 통증이 발생할 수 있으며 일자목 증후군 등 경추 관련 질환으로 발전할 수 있습니다. 

 

장기간 일자목 증후군으로 생활하게 된다면, 목 디스크 탈출의 주요한 원인이 될 수 있기 때문에 평소 일자목 교정 운동을 통해서 꾸준히 관리해주면 증상이 악화되는 것을 막을 수 있습니다. 

 

일자목 증후군

스마트폰이나 PC 등을 사용할 때, 사람들은 대개 자신의 원래 눈높이보다 아래쪽을 바라보게 됩니다.

 

오랜 시간 동안 고개를 앞으로 내밀어 숙이고 있으면 C자 형태의 목뼈가 일자 형태로 펴지게 되면서 목뼈의 특정 부위로 모든 하중이 가해집니다. 

 

이런 자세는 결국 목뼈에 변형을 일으켜 목뼈가 1자 형태로 바뀌는 일자목 증후군 등에 걸리게 됩니다. 

 

일자목이 있으면 목 뼈가 앞으로 기울어진 상태로, 목을 뒤로 젖혔을 때 통증과 뻐근함을 느끼게 되며 두통이 발생할 수 있습니다. 심하면 어깨 통증, 팔 저림 증상과 밤에 잠도 제대로 이루지 못하는 증상도 나타납니다. 

 

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일자목 교정 운동 

맥켄지 운동

일자목 교정운동으로 맥켄지 운동이 도움이 됩니다. 맥켄지 운동은 허리를 꼿꼿하게 편 후 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 가슴을 열면서 목을 천천히 옆으로 젖힙니다. 

 

한 손을 등 뒤에 대고 다른 한 손으로 고개를 측면으로 천천히 당겨주며 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 가볍게 늘려줍니다. 좌, 우 10~15초간 진행합니다. 

 

수건을 이용한 스트레칭 

수건을 이용해 뒤통수를 감싼 후 손으로 수건을 당기면서 목에 힘을 주어 버티는 운동은 일자목 증상을 완화하며 교정하는데 도움이 됩니다. 

 

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목 근육 이완

일자목 교정운동으로 턱을 뒤로 당겨서 어깨선에 위치할 수 있도록 한 자세를 5초에서 10초 정도 유지하여 목의 근육을 이완시켜주고 목을 천천히 아래로 최대한 숙인 후 2~3초간 유지합니다. 

 

다시 뒤로 젖힌 후 2~3초간 유지하는 스트레칭을 반복하면 일자목 교정에 도움이 됩니다. 

 

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캣 카우 포즈 

바닥에 손과 무릎을 대고 엎드려 줍니다. 고개를 아래로 내려주며 등을 천장 방향으로 최대한 둥그렇게 만들어서 위로 올려줍니다. 

 

등을 둥그렇게 만든 상태에서 숨을 최대한 들이 마시면서 등이 더 확장되게 해준 후 10초 정도 유지합니다. 

목 근육 강화

엎드린 상태에서 팔은 머리 위로 보냅니다. 마쉬고 내쉬는 호흡에 복부 뜨지 않게 올라온후 팔은 주먹 쥐채로 쭉 펴줍니다. 

 

라운드 숄더가 펴질 수 있도록 천천히 날개뼈 모아지는 느낌이 나도록 가슴을 열어주고 다시 천천히 앞으로 늘려주고 뒤로 날개뼈 쪼이는 느낌이 들도록 당겨줍니다. 같은 동작을 하루에 10회씩 반복해주면 일자목 교정에 도움이 됩니다. 

 

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일자목 예방법 

일자목은 예방과 조기 치료가 중요합니다. 스마트폰을 사용하는 경우는 간간히 일자목 교정 운동을 하는 것이 좋으며 특히 컴퓨터를 볼 때는 팔꿈치 높이가 책상 높이에 맞추어 목이 앞으로 빠지지 않게 허리를 바로 세워서 보는 자세가 좋습니다. 

 

베개는 낮은 베개를 사용하며 특히 목 쪽을 깊게 받혀주는 것이 중요합니다 최근에는 교정 베개 등이 있기 때문에 예방을 위해서 일자목 교정기구 또는 베개 등을 사용하는 것이 좋습니다. 

 

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