잠이 보약이라는 말이 있듯이 숙면은 우리 건강에 중요한 부분인데요. 숙면하지 못하면 피부가 노화할 뿐 아니라, 고혈압과 심혈관질환 발생률이 2배, 비만 발생률이 22% 높아집니다.
또한 밤잠을 못자면 다음날 컨디션이 엉망이 되는 것은 물론, 부족한 에너지를 채우기 위해 식탐에 빠지기도 하는데요. 잠이 안올때 하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아도보록 하겠습니다.
잠이 안올때 하는 방법 9가지
우유
우유는 트립토판이라는 아미노산을 함유하고 있는데, 이는 세로토닌 분비를 유도하기 때문에 잠이 안올때 우유를 마시면 도움이 됩니다.
다만 고지방 우유는 소화과정을 늦춰 잠을 방해하므로 탈지우유처럼 지방을 제거한 우유를 마시는 것이 좋습니다.
목욕하기
잠자리에 들기 2시간 이내에 반식욕이나 족욕을 하면 숙면에 도움이 되는데요. 우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 상태로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시켜주기 때문에 잠이 잘 옵니다.
숙면 영양제
최근에는 깊은 잠에 들 수 있도록 도와주는 역할을 하는 다양한 영양제가 많이 나와있는데요. 수면 영양제는 수면제와 달리 구토, 불안 등의 부작용 위험이 적습니다.
tv 및 스마트폰 사용 제한
자기 전 tv를 보거나 스마트폰 하면 전자기기에서 나오는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해사는데요. 그렇기 때문에 적어도 잠들기 30분 전부터 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
독서 및 잔잔한 클랙식 음악
잠이 안올때 하는 방법으로 책을 읽거나 잔잔한 클랙식 음악을 들으면 숙면에 도움이 되는데요. 잔잔한 클랙식 음악을 작은 볼륨으로 틀어놓거나 시집이나 수필집을 읽는 것도 심신을 이완 시켜 잠이 잘 오게 합니다.
수면 30분 전 집안 어둡게 하기
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 것이 좋은데요. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화 합니다.
작은 등이나 간접 조명을 이용하며 집안을 어둡게 하거나 암막 커튼등을 활용해 잠을 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 좋습니다. 또한 숙면에 도움을 주는 침구와 베게등을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
억지로 자려고 노력하지 않기
잠이 안오는데 억지로 잠을 자려하면 스트레스가 늘면서 각성이 되며 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 됩니다.
저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 됩니다.
몸 안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋으며 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 좋습니다.
오전 30분 산책
매일 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 줍니다.
멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하며 강한 빛에 노출되고 15시간 이후 나오기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요합니다.
수면 방해 물질 차단
흡연자라면 오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않아야 하며 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿도 저녁에는 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.