실내 체육시설이나 헬스장에서 운동을 하면 좋겠지만 바쁜 시간을 내기가 힘들어 운동을 하지 못하는 분들이 많아 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 계단오르기 운동을 하는 분들이 늘어나고 있습니다.
계단오르기 운동은 비용은 전혀 들지 않지만 잠깐의 시간 투자로 효과적인 운동을 할 수 있는데요. 이번 시간에는 계단오르기 운동효과에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
계단오르기 운동효과
계단오르기 운동은 운동 시간을 따로 가질 필요가 없으며 일상생활에서도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있습니다.
일반적으로 계단을 한 칸 오를 땐 약 0.15kcal를 소모하고, 한 칸 내려갈 땐 약 0.05kcal를 소모합니다. 그렇기 때문에 30분 기준으로 평지를 걷는 운동을 할 땐 약 120kcal를 소모하는 반면 계단오르기 운동은 약 220kcal를 소모하는 효과가 있습니다.
심폐 기능 강화
계단오르기 운동효과로는 심폐기능 강화에 도움이 됩니다. 계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많습니다.
평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 손 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뜁니다. 이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심폐 기능 강화에 도움이 됩니다.
하체 근력 강화
계단 오르기 운동은 하반신 근육을 단련하는데 도움이 됩니다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근이 강화됩니다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼 있어 엉덩이 근육을 단련하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
무릎 관절염 예방
계단오르기 운동을 하면 허벅지가 강해지면서 무릎 관절이 받는 부담이 줄어 관절염 예방에도 도움이 됩니다. 또한 무릎 관절 주변의 근력이 향상되면 무릎을 안정적으로 지탱하여 무릎의 퇴행성 변화를 예방할 수 있습니다.
치매 예방
계단을 오르면 치매예방에 도움이 되는데요. 노화와 함께 치매나 주의력 결핍 장애가 많아지는 건, 뇌와 관계가 있습니다. 정보 기능을 맡은 뇌 회색질의 양이 줄어들어, 처리할 수 있는 정보량도 줄기 때문에 치매가 발생하는데요.
계단오르기 운동은 뇌에 산소를 공급해, 뇌세포간 연결을 활성화시키면서 회색질 감소를 둔화시켜 치매 예방에 도움이 됩니다.
비만 예방및 다이어트 효과
계단 오르기 운동효과로 비만 예방과 다이어트에 도움이 되는데요. 운동 강도로 볼 때 계단 오르기 운동은 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로 고강도 운동입니다.
계단 오르기 운동은 지방을 태우는데 효과가 있으며 기초대사량이 증가하고 전신 근육량도 늘어나면서 다이어트에 도움이 됩니다.
혈액순환 촉진 및 심혈관 질환
계단오르기 운동은 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 지닐 뿐 아니라 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 있는데요.
계단 오르기 운동을 할 때에는 심장 박동이 빨라지면서 심혈관 계통을 튼튼하게 만들고 심장을 보호하는데 효과적이며 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
지구력, 균형감각 향상
계단오르기는 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인체 균형을 단련하고 유지하는데 도움이 됩니다.
근력 강화
계단오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동이 균형 있게 혼합돼 있기 때문에 혈압을 높이 올리지 않으면서 근력운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다.
이 외에 계단오르기 운동 효과는 당뇨 초기 증상과 고지혈 증상, 고혈압 초기 증상 듬 심혈관 질환을 방지해 혈당 , 혈압을 낮추는 방법에도 도움이 됩니다.
계단오르기 운동 방법
계단 오르기는 발에 잘 맞고 가벼운 운동화를 착용하고, 발바닥 전체를 계단에 밀착시켜 하체의 힘을 이용하여 올라가며 발은 전방으로 양발을 일직선, 대칭으로 놓아 올라야 합니다.
처음 계단오르기 운동을 하는 초보자는 할 수 있을 정도의 층을 설정하고 점차 층수와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 스스로 어느 정도의 강도가 맞는 감이 안 잡힌다면 숨이 차고 땀이 나 몸이 충분히 데워지는 정도까지 운동하는 것을 추천합니다.
계단을 내려 올때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절에 주의가 필요합니다. 그렇기 때문에 내려올 때만 엘리베이터를 이용하거나 옆으로 내려오는 것도 방법입니다.