무릎은 사용 빈도가 매우 높기 때문에 퇴행성 관절염이 발병하기 쉬운 부위 중 하나입니다. 무릎 통증이라고 하면 노화로 인한 퇴행성 관절염을 생각하시는 분들이 많지만 최근에는 다양한 스포츠 활동으로 젊은 층에서도 무릎 통증을 호소하는 분들이 늘어나고 있습니다.
그렇기 때문에 평소 무릎 건강을 위해서 생활습관 개선이 중요한데요. 무리가 되지 않는 선에서 무릎연골에 좋은 운동을 꾸준히 해 무릎 주변 근육과 뼈, 인대 등을 강화시켜 주는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 무릎연골에 좋은 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
무릎연골이 닳으면 원상태로 돌아오기 어렵기 때문에 평소 체중 조절에 신경 써 무릎에 하중이 덜 가해지게 하고 관절에 무리를 주는 생활습관은 피해야 합니다.
나이가 들면서 무릎연골에 손상이 생기거나 약해지는 건 자연스러운 현상이지만 평소 무릎연골에 좋은운동을 통해서 무릎 건강 관리를 해주는 것이 좋습니다.
무릎 연골 건강을 위해서는 체중이 많이 실려 무리를 주는 운동보다는 관절에 무리가 덜 가면서 유연성과 근력을 키우는 운동이 좋습니다.
무릎연골에 좋은 운동으로는 걷기입니다. 걷기 운동은 몸에 무리를 주지 않고 쉽게 할 수 있는 대표적인 운동인데요. 일주일에 2~3회 정도 무리하지 않는 선에서 천천히 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.
걷기 운동을 꾸준히 하면 다리 근육이 강화돼 무릎 관절염 증상을 완화시키는데 도움이 되며 체지방을 태울 수 있고 심폐 기능 강화에도 도움을 줄 수 있어 많은 사람들이 선호하는 운동 중 하나입니다.
수영역시 무릎연골에 좋은 운동인데요. 수영은 무릎에 체중 부하를 적게 주면서 관절을 움직일 수 있는 운동입니다. 수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅은 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소 운동 효과를 거둘 수 있습니다.
수영은 주 3~4회 정도 하루에 30분에서 한시간 정도 무리하지 않는 선에서 하는 것이 좋습니다.
무릎연골에 좋은 운동으로 고정식 자전거 타기입니다. 무릎 연골 보호에 있어 가장 중요한 부위는 허벅지 근육인데요. 허벅지 근육은 무릎의 충격을 흡수하고 걷기, 계단 오르기 등에 있어 중요한 역할을 합니다.
실내 자전거 타기 운동은 허벅지 및 종아리 근력 강화에 도움이 되기 때문에 무릎에 충격을 주지 않는 실내 자전거 타기 운동이 무릎연골 건강에 도움이 됩니다.
무릎연골에 피해야 하는 운동으로는 등산입니다. 등산 올라가는 것은 괜찮지만 등산을 하고 하산을 할 때면 체중이 무릎에 많이 부하가 되기 때문에 무릎연골이 압박될 수 있습니다.
만약 무릎연골이 좋지 않다면 가벼운 산길의 코스를 선택해 주시는 것이 좋으며 무릎 보호대를 착용하는 등의 준비를 하고 등산을 해야 합니다.
스쿼드 동작 역시 과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많기 때문에 피해야 하는 운동 중 하나이며 야외에서 자전거 타기 운동은 피해야 할 운동입니다.
야외에서 자전거를 타다 보면 경사가 심하거나 비포장 도로를 달리다 보면 무릎에 많은 충격이 가해질 수 있으며 안장을 낮추어 페달을 밟으면 무릎의 구부러지는 각도가 커져 무릎연골에 부담을 줄 수 있습니다.
또한 달리기, 줄넘기 등 무릎에 충격이 많이 가해지는 운동, 점프 동작이 있는 운동은 무릎 통증을 배가하고 관절염 진행 속도도 빠르게 만들 수 있기 때문에 피해야 할 운동입니다.
무릎연골 손상을 예방하기 위해서는 무릎 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 좋은데요. 잘못된 운동방식이나 과격한 운동은 오히려 근육과 인대 등이 다치는 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다. 지금까지 무릎연골에 좋은 운동 및 피해야 하는 운동에 대하여 알아보았습니다.